Les protéines sont des molécules complexes qui jouent un rôle fondamental dans notre organisme, à tel point qu’elles sont indispensables à la structure et au fonctionnement du corps et à la régulation de plusieurs de ses fonctions.
Dans l’organisme, les protéines remplissent de nombreuses fonctions :
- Anticorps du système immunitaire
- Enzymes qui régulent les réactions métaboliques
- Hormones et messagers
- Composants structurels tels que les muscles et la peau
- Protéines de transport
Chaque protéine est constituée d’un ensemble d’unités plus petites appelées acides aminés qui sont liés en de longues chaînes. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent constituer une protéine et la séquence de ceux-ci détermine la structure mais aussi la fonction spécifique de la protéine elle-même.
Pour comprendre le besoin de besoins en protéines, deux hypothèses fondamentales doivent être posées considéré :
- Les protéines, dont le nom signifie « de première importance » , sont des substances issues des combinaisons presque infinies de vingt acides aminés. Des macromolécules – des protéines en fait – en dérivent avec des fonctions très spécifiques et indispensables au bon fonctionnement de notre organisme comme les enzymes, les anticorps, l’hémoglobine, certaines hormones pour ne citer que les plus connues.Neuf des vingt acides aminés sont essentiels , ce qui signifie qu’ils doivent être introduits par l’alimentation car le corps en a besoin et ne les obtient pas d’autres sources alimentaires. Huit autres sont définis comme conditionnellement essentiels , car ils jouent un rôle fondamental dans le maintien des fonctions organiques et, dans certaines conditions, leur synthèse à partir d’autres sources alimentaires n’est pas si rapide et efficace.
- Les protéines sont soumises à un processus continu de démolition et de synthèse appelé renouvellement des protéines , une expression de la capacité du corps humain à s’adapter à l’évolution des besoins.
Les sources alimentaires de protéines sont tous les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait et dérivés), les légumineuses, les noix et les graines huileuses , et dans une moindre mesure les céréales. Qualitativement, ils se distinguent sur la base de l’exhaustivité avec laquelle ils fournissent toute la gamme d’acides aminés – notamment essentiels et conditionnellement essentiels – qui est maximale dans le cas des denrées alimentaires d’origine animale, bonne dans le cas des légumineuses, des graines oléagineuses et des fruits à coque , pauvre dans le cas des céréales.
Les protéines sont donc d’une importance primordiale pour la fonctionnalité de l’organisme et pour cette raison, il est nécessaire de les prendre régulièrement par l’alimentation. En effet, avec les glucides et les graisses, les protéines sont un macronutriment, c’est-à-dire une catégorie de substances dont l’apport doit être régulier et aux doses correctes.
Protéines animales et végétales
Si l’on se limite à considérer la structure biochimique d’une protéine, il n’y a pas de différence entre les protéines d’origine animale et végétale. Par conséquent, ceux qui attribuent aux protéines animales des effets différents de ceux des plantes se concentrent sur des facteurs qui n’ont rien à voir avec les protéines elles-mêmes mais avec d’autres substances qui peuvent être présentes dans l’aliment. Cependant, il existe quelques différences importantes :
- Valeur biologique : la valeur biologique définit la mesure dans laquelle une protéine est absorbée par les aliments et incorporée dans les protéines du corps. Les protéines contenues dans les aliments d’origine animale ont un spectre d’acides aminés plus complet et pour cette raison elles ont une valeur biologique beaucoup plus élevée que celles d’origine végétale.
- Composition globale de l’aliment : chaque aliment est composé de plusieurs macronutriments. Les aliments d’origine animale contiennent des protéines et des graisses tandis que ceux d’origine végétale fournissent des protéines et des glucides.L’action globale sur l’organisme dépend du type de graisse (certains aliments d’origine animale ont des concentrations élevées de graisses saturées, d’autres au lieu d’acides gras polyinsaturés oméga 3 très sains) et des conditions métaboliques de la personne par rapport à la quantité de glucides consommés dans la journée (si vous consommez des légumineuses en pensant que ce sont des protéines, gardez à l’esprit qu’elles apportent en réalité beaucoup de glucides).Lire la suite : protéines animales et végétales.
Combien de protéines manger par jour
Avec les glucides et les graisses, les protéines sont un macronutriment fondamental qui doit ne jamais manquer à notre alimentation. Aujourd’hui, nous entendons souvent dire superficiellement que les protéines sont mauvaises mais c’est une affirmation absurde et sans aucune validité scientifique.
Les protéines doivent être prises dans le dosage correct qui est facilement déterminé selon les directives internationales :
- Sujet inactif (qui ne pratique aucune activité physique) : 0,8-1 gramme par kilo de poids corporel
- Personne active ou de plus de 60 ans (faisant une activité physique régulière et modérée) : 1-1,2 grammes par kilo de poids corporel
- Sujet de sport (qui s’entraîne intensément pour la performance sportive) : 1,5 à 2 grammes par kilo de poids corporel (source).
Une personne modérément active pesant 70 kg a besoin d’environ 70 grammes de protéines par jour. En théorie, les protéines contenues dans les céréales et autres aliments non protéinés doivent également être incluses dans le calcul mais ont en fait un impact modeste.
Si l’on considère que 100 grammes de viande ou de poisson contiennent environ 20 grammes de protéines, on peut assez facilement évaluer si on atteint la quantité nécessaire . Plus l’activité physique pratiquée est importante, plus l’apport en protéines sera important pour maintenir la masse musculaire.
Dans certaines conditions de surpoids sévère, cependant, ce calcul ne doit pas être fait sur le poids corporel mais sur la masse maigre qui peut être déterminé par la bioimpédance, un test désormais facilement disponible dans les cabinets médicaux, les pharmacies et les gymnases.
Aliments riches en protéines
Voici un tableau nutritionnel des aliments que nous incluons normalement dans l’alimentation. Rappelons que les protéines doivent être distribuées au cours des repas et tout au long de la semaine, en variant les apports en fonction de l’apport calorique et de l’activité physique (ou du travail, si sédentaire ou à l’effort).
Protéines-bénéfices
Prendre la bonne quantité de protéines quotidiennes entraîne de nombreux avantages :
- Plus grande sensation de satiété : les aliments protéinés rassasient plus que les autres catégories et donc la perception de la faim est réduite.
- Effet thermogénique : pour 100 calories d’aliments protéinés, 25 calories sont dépensées pour le métaboliser, une part bien supérieure aux glucides et aux graisses.
- Soutien musculaire : les protéines sont essentielles pour nourrir les muscles et réduire la perte de masse musculaire qui se produit avec l’âge.
- Soutien immunitaire : les protéines sont des composants fondamentaux du système immunitaire et leur faible apport réduit la fonction immunitaire.
- Soutien de l’humeur : les protéines optimisent la production de neurotransmetteurs et leur apport insuffisant entraîne une aggravation de l’humeur.
Prendre des protéines en faisant du sport
Les protéines sont particulièrement importantes pour les sportifs car elles sont la nourriture essentielle des muscles qui sont essentiellement constitués de protéines. Pour cela, il est nécessaire que l’athlète garantisse un apport adéquat en protéines alimentaires de poisson, œufs, volaille et viandes maigres . Le moment clé pour l’apport en protéines se situe dans les 30 à 45 minutes qui suivent immédiatement l’entraînement, lorsque le muscle stocke les protéines de la meilleure façon possible et commence à récupérer.
Les protéines alimentaires sont absorbées trop lentement pour fournir une alimentation adéquate au muscle en si peu de temps et sont donc peu utiles dans ce cas. Bien mieux de recourir à des isolats de protéines de lactosérum qui en quelques minutes sont complètement absorbés permettant une récupération optimale.
Ces protéines, contrairement à ce qui est souvent dit, sont non seulement utiles mais aussi saines car elles contiennent des peptides qui ont une action immunostimulante.
En savoir plus sur poudres de protéines.
En savoir plus sur la récupération musculaire : acides aminés et protéines.
Pour soutenir la nutrition des muscles avant ou après l’entraînement, ils peuvent amino les acides sous forme complète ou ramifiée peuvent également être utilisés.
Dans le premier cas ils remplacent les protéines mais n’apportent guère les grammes nécessaires et ne possèdent pas non plus de peptides actifs qui agissent positivement sur le système immunitaire et n’offrent donc pas d’avantages particuliers.
Dans le second cas les ramifiés (composés de leucine, d’isoleucine et de valine) sont dirigés vers le muscle, sautant le passage hépatique et sont utiles à des fins énergétiques.
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