Vous souvenez-vous de la guerre contre la graisse ? Pendant des années, la communauté médicale a déclaré que les graisses étaient notre ennemi numéro un, responsable de toutes sortes de maladies et qu’il fallait absolument les réduire.
Indépendamment du fait que les calories retirées de la réduction des graisses étaient souvent récupérées avec du sucre, les médecins ont pendant des années promu la réduction des graisses presque comme un mantra magique pour perdre du poids, prévenir les crises cardiaques, réduire le risque de cancer .
À cette époque, peu de gens se demandaient si les données scientifiques confirmaient vraiment cette thèse. Comme cela arrive souvent dans l’histoire des sciences et de la médecine, la majorité des experts n’ont pas forcément soutenu la thèse la plus correcte mais simplement la plus populaire.
La guerre contre les protéines aura le même résultat que la lutte contre les graisses : à un moment donné, on reconnaîtra qu’une bonne dose de protéines est essentielle pour notre santé.
Comme pour les graisses, aussi pour protéines, les données à l’appui nous sont déjà disponibles.
Le terme protéine vient du grec et signifie » d’importance primordiale « . En fait ils sont fondamentaux pour une longue série de raisons dont je ne mentionne que les principales :
- Notre corps est en grande partie constitué de protéines
- De nombreuses hormones sont des protéines
- Les protéines alimentaires procurent une sensation de satiété bien plus grande que les autres aliments
- Les aliments protéinés ont un effet thermogénique remarquable (pour métaboliser 100 kilocalories de protéines, 25 sont déjà consommées)
- Les protéines prises avec de la nourriture sont essentielles au maintien de la masse musculaire et la perte de masse musculaire est l’un des facteurs qui déclenchent et accélèrent le processus de vieillissement. Découvrez ici quelles sont les meilleures protéines à introduire : animales ou végétales ?
Comment se comporter alors au quotidien ? Il y a deux aspects qui doivent être pris en considération et qui sont souvent confondus :
1. La dose quotidienne correcte
La quantité totale de protéines consommée en une journée dépend du niveau d’activité physique. On parle de 0,8 à 1 gramme par kilo de poids chez les patients sédentaires, de 1 à 1,5 chez les personnes actives et sportives et jusqu’à 2 g chez les sportifs. Certaines sociétés scientifiques suggèrent d’atteindre 1,2 g après l’âge de 60 ans précisément pour permettre un meilleur soutien de la masse musculaire.
De nombreux aliments contiennent des protéines mais ce sont les aliments d’origine animale qui en ont la plus forte concentration. De plus, dans ces aliments, les protéines contiennent le profil optimal d’acides aminés qui leur confère une plus grande valeur biologique. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas également manger des aliments végétaux riches en protéines comme les légumineuses ou les pseudo-céréales comme le quinoa.
Cependant, il faut garder à l’esprit que ceux-ci fournissent toujours aussi de nombreux glucides et ne sont pas complète pour ce qui concerne le profil en acides aminés.
Pour compléter les carences, il faut les associer à d’autres aliments comme les grains entiers. Ce faisant, cependant, deux aliments très riches en glucides sont combinés ce qui rend les repas souvent déséquilibrés en termes de macronutriments. Le calcul des besoins en protéines doit être effectué par un médecin et peut être déterminé sur la base des tables de valeurs valeurs nutritionnelles des aliments.
Il n’y a pas de données indiquant un danger pour les reins ou le foie en utilisant des doses correctes de protéines. Les dommages allégués sont un autre exemple de pensée non scientifique : si je dois réduire les protéines chez les patients atteints d’insuffisance rénale, cela signifie que les protéines sont mauvaises pour les reins. Non. Après tout, ne serait-il pas absurde de suggérer de ne pas s’asseoir sur des chaises parce qu’une chaise cassée ne supporte pas le poids d’une personne ?
2. L’origine et le traitement
Ce qui est beaucoup plus important pour notre santé, c’est de choisir les bonnes protéines. Le type d’aliment protéiné, la transformation et la cuisson font une grande différence. Les viandes transformées par exemple (saucisses, saucisses de Francfort, charcuteries, saucisses, viandes en conserve) sont sans aucun doute à limiter également pour la teneur en sodium et les conservateurs.
La viande rouge en général doit être choisie sur la base de l’élevage des animaux méthodologie. Un animal élevé au pâturage produit une viande très différente d’un animal similaire élevé de manière intensive et nourri au grain.
La viande rouge doit être très peu cuite ou consommée crue car son exposition à des températures élevées produit des amines potentiellement cancérigènes.
Il est cependant conseillé de ne pas dépasser 400 grammes par semaine . Les volailles doivent être choisies bio, naturellement élevées au sol.
Les œufs, également bio, sont une excellente source de protéines, diabolisée à tort au fil des années pour la fameuse lutte contre les graisses.
Dans la plupart des cas, ils ne posent aucun problème s’ils sont pris dans le cadre d’une alimentation correcte et saine. Le poisson doit être la source privilégiée de protéines animales également pour son apport en oméga 3. Il est préférable de choisir des petits poissons (moins pollués) et du poisson frais.
Les légumineuses peuvent certainement faire partie de l’apport en protéines et, par ceux qui mangent du lait et des produits laitiers, voire des fromages s’ils ne sont pas pris après la viande ou le poisson mais à leur place. Chez ceux qui doivent atteindre des apports journaliers élevés en raison d’une activité physique très intense, il devient utile d’insérer des suppléments tels que la poudre de protéine de lactosérum.
Ceux-ci ont non seulement une biodisponibilité optimale pour aider le muscle en récupération mais sont sains au sens large car ils stimulent le système immunitaire grâce à des peptides actifs (dont la lactoferrine et la lactoglobuline). Une discussion séparée mérite tout le débat pour savoir si les poudres de protéines sont mauvaises pour vous.
Une nouvelle étude montre que les protéines animales sont mauvaises pour vous ? Les choses ne sont pas tout à fait comme ça… Je vais préciser un peu dans cette vidéo :
Il n’y a donc aucune raison d’éliminer totalement les protéines animales (si ce n’est pour un choix éthique qui pourtant, il ne faut pas le confondre avec un sain et surtout appuyé par des conseils qui compensent ses carences).
Il faut plutôt apprendre à choisir les bonnes sources et identifier les dosages adaptés pour votre poids, votre niveau d’activité et pour votre âge. Ne nous laissons pas guider par les tendances et les réflexions actuelles. La santé doit être vue sur le long terme.
La vitesse de vieillissement des astronautes est incroyablement accélérée : six mois en orbite correspondent à dix ans sur Terre. Cette accélération est en grande partie due à la perte de masse musculaire. Pour bien vieillir et vivre pleinement nous ne pouvons négliger l’importance d’un apport protéique correct associé à un entraînement physique régulier pour maintenir la fonctionnalité de nos muscles.
