Au cours d’une longue nuit de jeûne de plusieurs heures, il est normal que notre corps ait « faim » au réveil et ait besoin d’être reconstitué avec les nutriments dont il a besoin.
D’un autre côté, sauter le petit-déjeuner est associé à un plus grand risque de maladies métaboliques telles que le diabète.
Pour cette raison, le petit-déjeuner est peut-être le repas le plus important de la journée. C’est au petit déjeuner que le corps est métaboliquement préparé à se nourrir et à se réparer grâce aux aliments que nous lui apportons.
Il faut donc profiter du petit déjeuner pour apporter au corps un apport adéquat de calories et de nutriments et pas seulement de sucres comme cela se produit dans le « petit-déjeuner italien » typique avec cappuccino et brioche.
Exemple d’un petit-déjeuner sain et équilibré
Le petit-déjeuner idéal doit être compléter et fournir les bonnes quantités de protéines, lipides, glucides et autres substances telles que vitamines et fibres. Voyons donc comment bien préparer le petit déjeuner avec 5 exemples :
1. Glucides et fibres pour le petit-déjeuner
Ingrédients :
- 60-70 grammes de flocons d’avoine à grains entiers avec boisson au riz
- 30 grammes d’isolat de protéine de lactosérum
- 2 noix, café ou thé
- 1 fruit
C’est le petit déjeuner idéal pour ceux qui n’ont pas l’habitude de manger tôt le matin. Les glucides et les fibres sont apportés par l’avoine et la boisson au riz, il y a aussi la partie protéique avec les protéines de lactosérum et on retrouve les vitamines et antioxydants des fruits et noix qui en plus ils sont riches en oméga-3 acides gras.
2. Petit déjeuner ricotta et noix
Ingrédients :
- 1-2 tranches de pain complet à la ricotta
- 2 noix
- café ou thé
- 1 fruit
Dans cet exemple de petit-déjeuner sec et léger, les protéines sont fournies par la ricotta, tandis que le pain complet fournit des glucides et des fibres et dans les fruits, nous trouvons des vitamines, des antioxydants et des fibres solubles.
C’est un petit déjeuner idéal pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger au réveil.
3. eggsufs durs et pain complet
Ingrédients :
- 2 œufs durs
- 1 tranche de pain complet
- huile d’olive extra vierge
- 1 fruit
Les œufs sont un excellent aliment pour le petit-déjeuner en raison de leur teneur élevée en protéines et de la présence de la précieuse vitamine K2.
Dans ce type de petit-déjeuner, la partie glucidique est recouvert de pain complet et de fruits où l’on trouve également des antioxydants, des vitamines et des fibres, ainsi que des graisses monoinsaturées dans l’huile.
Un petit-déjeuner très approprié pour ceux qui ont des problèmes métaboliques tels que les sujets diabétiques car il a peu altération de la glycémie.
4. Saumon ou thon fumé
Ingrédients :
- 1-2 tranches de pain complet
- 2 tranches de saumon fumé ou de thon en conserve (naturel ou dans de l’huile d’olive extra vierge bien égouttée ou rincée)
- tartinade d’avocat sur du pain
- 1 fruit, café ou thé
C’est un petit-déjeuner très différent de celui « sucré » auquel nous sommes habitués.
Le poisson bleu fournit des protéines et des oméga-3.
Acides gras les aliments monoinsaturés sont présents dans l’avocat et l’huile, le pain complet fournit des glucides et des fibres, tandis que le fruit ajoute des vitamines, des antioxydants et une dose supplémentaire de fibres.
Dans ce cas également, il s’agit d’une protéine de petit-déjeuner avec un impact modeste sur la glycémie.
5. Petit déjeuner avec yaourt, noix et amandes.
Ingrédients
- Yaourt bio naturel
- Noix et amandes
- Avoine entière
- 1 fruit
Un petit déjeuner plus « traditionnel » grâce à la présence d’un dérivé du lait comme le yaourt qui apporte un bon apport en protéines mais qui est plus accepté par ceux qui n’aiment pas les œufs ni poisson.
Le petit-déjeuner est complété par les glucides et les fibres d’avoine entière, avec les antioxydants des fruits secs et les vitamines du fruit.
Meilleur petit-déjeuner sucré ou petit-déjeuner salé ?
L’une des questions typiques que les gens se posent est de savoir si un petit-déjeuner sucré ou salé est meilleur.
Disons que la terminologie n’est pas la meilleure et nous pourrions dire plus technique que le choix est entre un petit-déjeuner riche en sucre ou un petit-déjeuner avec des protéines et des sources de glucides qui ont un impact moins violent sur la glycémie comme les céréales complètes ou les fruits.
A ce niveau, il est évident que le petit-déjeuner sucré est à évité car il déstabilise la glycémie et par conséquent la production d’insuline qui, à long terme , provoque une série de dommages dans notre organisme.
Il faut dire aussi qu’un petit-déjeuner avec un apport en protéines adéquat devient même indispensable pour ceux qui font du sport et pour ceux qui effectuent des travaux lourds. Ceci également en relation avec la plus grande sensation de satiété obtenue en consommant des protéines par rapport aux sucres simples.
Choisir un petit-déjeuner nutritif chaque jour est l’une des pierres angulaires de votre santé.
