Le terme oméga 3 définit une catégorie d’acides gras qui ont des propriétés bénéfiques pour l’organisme et qui, dans la plupart des cas, sont insuffisamment consommés dans un régime typiquement occidental.
Les graisses sont divisées en graisses saturées (comme celles d’origine animale), monoinsaturées (comme dans l’huile d’olive) et polyinsaturées (à la fois d’origine animale et végétale).
Ce sont ces dernières qui ont suscité dans ces dernières années, beaucoup d’intérêt pour leur action modulatrice de l’inflammation. Les acides gras polyinsaturés sont à leur tour divisés en oméga 3 et oméga 6 avec des actions opposées sur les processus inflammatoires. Les deux types de graisses produisent des molécules appelées prostaglandines qui réduisent l’inflammation dans le cas des oméga 3 et augmentent dans le cas de certains oméga 6.
EPA et DHA : oméga 3 d’origine végétale et d’origine animale
Les oméga 3 sont quant à eux divisés en ceux d’origine végétale comme l’ acide alpha linolénique (ALA) et les animaux comme l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) . Seuls ces derniers ont des actions directes pour moduler l’inflammation. Par conséquent, même s’ils se retrouvent également dans les aliments d’origine végétale comme les graines de lin, ce sont en fait ceux qui doivent être pris sont ceux d’origine animale présents dans les poissons bleus ( sardines, maquereaux, sardines, saumon pour exemple). / p>
Alternativement, ceux extraits du krill et des algues peuvent être utilisés, voire dans des aliments tels que les œufs ou encore la viande , s’ils proviennent d’animaux élevés de manière naturelle. Les oméga 3 d’origine végétale ne sont pas très efficaces car la conversion de l’ALA en EPA et DHA est lente et pas toujours efficace.
Où les trouve-t-on ? Voici les aliments qui en sont riches
Vous trouverez ci-dessous un tableau récapitulatif, mais si vous souhaitez en savoir plus dans cet article, récapitulons quels sont les aliments les plus riches en oméga 3.
L’action anti-inflammatoire de oméga 3
En raison de leur action anti-inflammatoire, les oméga 3 sont désormais reconnus comme des nutriments essentiels pour maintenir la santé et prévenir de nombreuses maladies dégénératives.
De plus, des recherches récemment publiées ont indiqué que des niveaux plasmatiques plus élevés d’EPA et de DHA sont associée à une plus faible rigidité vasculaire, un paramètre à son tour lié au risque de développer des maladies cardiovasculaires dont l’hypertension, la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral.
Bien qu’il n’y ait pas de véritable recommandation officielle sur la quantité d’omégas 3 à prendre, 250- 500 mg par jour d’EPA et de DHA associés sont considérés comme suffisants pour aider à préserver la santé . Des dosages plus élevés peuvent être au contraire nécessaires en cas de maladies auto-immunes ou inflammatoires, toujours sur avis médical.
Dans la plupart des études, la consommation d’oméga 3 est insuffisante par rapport aux recommandations et surtout elle est réduite par rapport aux l’apport d’oméga 6 pro-inflammatoires. Ceux-ci sont en effet présents dans de nombreux produits industriels à bas prix et donc consommés en grande quantité.
Une véritable carence peut provoquer des problèmes de peau, devenant squameuse, irritée, avec des signes de dermatite. En outre, comme mentionné, pour aggraver les processus inflammatoires. Les personnes souffrant de maladies chroniques, telles que celles liées au cœur, sont à risque, car elles peuvent avoir un bénéfice global (voir ci-dessous) pour la fonction cardiaque.
Le bon rapport entre les oméga 6 et les oméga 3
Aujourd’hui, grâce à des tests de laboratoire spécifiques, il est possible d’évaluer le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3, ce qui est important pour comprendre le risque de développer des maladies inflammatoires. Une alimentation appropriée devrait produire un rapport oméga 6 à 3 de 4: 1 à 1: 4. Le régime alimentaire occidental moderne typique détermine un rapport de 16:1 et expose la plupart des gens à un fort risque inflammatoire.
Ce déséquilibre nutritionnel entre les apports en oméga 6 et oméga 3 est lié à l’évolution de nos habitudes alimentaires et des modes de culture modernes. D’une part, en effet, nous avons introduit beaucoup plus de produits industriels qui contiennent souvent des huiles riches en oméga 6 comme l’huile de tournesol. D’autre part, nous avons réduit la consommation d’aliments d’origine animale authentique et donc naturellement riches en oméga 3 comme la viande d’animaux sauvages et les poissons bleus pêchés.
En clair la généralisation de l’élevage intensif tant de la viande et du poisson détermine une modification profonde des concentrations d’acides gras présents dans la viande car ils sont directement liés au type de régime alimentaire suivi par les animaux eux-mêmes. Les animaux élevés avec des aliments riches en oméga 6 finissent par avoir des concentrations disproportionnées de ces acides gras inflammatoires.
Les bienfaits des acides gras oméga-3
- Ils protègent la santé des yeux : le DHA est un composant structurel fondamental de la rétine et donc sa carence peut rendre l’œil plus fragile (source).
- Fonction cardiaque : les oméga 3 interviennent à différents niveaux sur la santé du cœur et des vaisseaux. Ils réduisent la pression, améliorent le profil lipidique, améliorent la fonctionnalité de l’endothélium et réduisent le risque de développer une plaque d’athérosclérose également en raison de l’action anti-inflammatoire. Cependant, il n’y a pas de données définitives sur un effet positif sur les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Bénéfices sexuels : les oméga 3 préservent la santé vasculaire et peuvent donc en quelque sorte intervenir positivement pour ralentir la genèse de la dysfonction érectile. Ils ont un effet protecteur contre le cancer de la prostate.
- Fonctions cérébrales : comme nous l’avons dit, les oméga 3 et en particulier le DHA sont les constituants fondamentaux du tissu cérébral. Une carence en oméga 3 pourrait favoriser le développement de pathologies neuro-dégénératives et aggraver la fonctionnalité du cerveau en général.
- Vieillissement : le processus de vieillissement est lié à une tendance progressive à l’inflammation systémique appelée inflammaging. Pour cette raison une modulation d’action constante de l’inflammation elle-même pourrait entraîner un ralentissement du processus de vieillissement.
- Peau : la peau est également soumise à une action inflammatoire dans le temps et les oméga 3 peuvent favoriser la santé et la beauté de la peau et réduire le vieillissement.
- Humeur : de nombreuses études ont confirmé que les oméga 3 ont une action favorable sur l’anxiété et la dépression probablement parce qu’ils stabilisent l’activité neuronale.
- Entraînements : les oméga 3 semblent optimiser la fonction musculaire en améliorant leur adaptabilité aux charges de travail et ainsi ralentir le processus de perte de masse musculaire typique de l’âge. Lire la suite : les bienfaits des oméga-3 dans l’entraînement.
- Syndrome métabolique et diabète : les acides gras oméga 3 peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le profil lipidique et aider à réduire la stéatose hépatique typique du sujet souffrant de syndrome métabolique ou de diabète. À lire : les bienfaits des oméga 3 pour les diabétiques.
Combien d’oméga 3 prendre par jour : suppléments
Pour avoir des doses suffisantes d’oméga 3 Dans votre alimentation, vous devriez envisager de prendre un supplément. Ce sont des substances avec un profil de sécurité très élevé et qui ont rarement des contre-indications lorsqu’elles sont utilisées aux bonnes doses. D’un point de vue préventif, le dosage correct est de 1 à 2 grammes par jour d’huile de poisson (contenant au moins 250-500 mg d’EPA et de DHA ). Sous prescription médicale, en cas d’inflammation déjà présente, les posologies peuvent être plus élevées.
Le choix des compléments doit être fait avec soin et éventuellement avec l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien expérimenté . Les huiles certifiées (exemptes de toxines et de métaux lourds) sont préférées, en gélules et divisées en blisters ou au moins dans un récipient en verre foncé. En effet, ce sont des huiles délicates qui sont facilement affectées par la chaleur et l’effet de la lumière.
